El magnesio es un mineral esencial requerido por el cuerpo para el mantenimiento normal de los músculos y la función nerviosa, manteniendo un sistema inmunológico saludable, el mantenimiento del ritmo cardíaco, y la formación de huesos fuertes.
El magnesio también está involucrado en al menos 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Una deficiencia en magnesio puede conducir a espasmos musculares, enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta, trastornos de ansiedad, migrañas, osteoporosis, e infarto cerebral.
Por el contrario, el consumo excesivo de magnesio suele causar diarrea, el cuerpo intenta eliminar el exceso.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hojas verdes, nueces, semillas, pescado, legumbres, cereales integrales, aguacates, plátanos, yogur, frutos secos, chocolate negro, y mucho más.
El valor diario (DV) necesario de magnesio es de 400 mg.
- Verduras de hoja verde oscuro
Magnesio en 100g 1 taza cruda (30g) 1 taza cocida (180g) 79mg (20% DV) 24mg (6% DV) 157mg (39% DV)
Otros verdes con alto contenido de magnesio (% VD por taza cocida): Acelga (38%), Kale (19%), col rizada (13%), y hojas de nabo (11%).
2. Frutos secos y semillas (calabaza y semillas de calabaza)
| Magnesio en 100g | 1/2 taza (59g) | 1 Onza (28g) |
| 534mg (134% DV) | 325mg (81% DV) | 150mg (37% DV) |
Otros frutos y semillas de alto contenido en magnesio (% VD por 1/2 taza): Las semillas de sésamo (63%), las nueces de Brasil (63%), almendras (48%), anacardos (44% VD), los piñones (43%) , frutos secos (39%), y los cacahuetes (31%), pacanas (17%), nueces (16%)
3. Caballa
| Magnesio en 100g | Filete (85g) |
| 97mg (24% DV) | 82mg (21% DV) |
4. Frijoles y las lentejas (soja)
| Magnesio en 100g | 1 taza cocida (172g) |
| 86mg (22% DV) | 148mg (37% DV) |
Otros frijoles y lentejas de alto contenido de magnesio (% VD por taza cocida): Los frijoles blancos (28%), judías francesas (25%), guisantes de ojo negro (23%), frijoles (21%), Garbanzos (20%), lentejas (18%), frijoles pintos (16%).
5. Arroz integral
| Magnesio en 100g | 1 taza cocida (195g) |
| 44mg (11% DV) | 86mg (21% DV) |
Otros granos integrales ricos en magnesio (% VD por taza cocida): La quinua (30%), el mijo (19%), bulgur (15%), alforfón (13%), arroz salvaje (13%), trigo integral Pasta (11 %), cebada (9%), avena (7%).
6. Aguacate
| Magnesio en 100g | 1 Aguacate (201g) | 1/2 taza pisado (115g) |
| 29mg (7% DV) | 58mg (15% DV) | 33mg (9% DV) |
Un aguacate promedio proporciona 322 calorías, la mitad de un puré taza contiene 184 calorías.
7. Lácteos bajos en grasa
| Magnesio en 100g | 1 taza (245g) |
| 19mg (5% DV) | 47mg (12% DV) |
Otros Productos lácteos con alto contenido de magnesio: 1 taza (246 g) de leche 2% de grasa proporciona el 10% del valor diario. A 1 onza (28 g ó 2 pulgadas cúbicas) rebanada de queso suizo ofrece un 3% DV.
8. Bananas
| Magnesio en 100g | 1 Medium (118g) | 1 Cup Slices (150g) |
| 27mg (7% DV) | 32mg (8% DV) | 41mg (10% DV) |
9. Higos
| Magnesio en 100g | 1/2 taza (75g) | 1 higo (8g) |
| 68mg (17% DV) | 51mg (13% DV) | 5mg (1% DV) |
Otras frutas secas altas en magnesio (% VD por 1/2 taza): Ciruelas (11%), albaricoques (10%), fechas (8%), y las pasas (7%).
10. Chocolate negro
| Magnesio en 100g | 1 tableta (29g) | 1 copa de chocolate rallado (132g) |
| 327mg (82% DV) | 95mg (24% DV) | 432mg (108% DV) |