Alimentos que contienen vitamina B12

Los alimentos que contienen vitamina B12 son únicamente aquellos de origen animal como carne vacuna, pollo, pescados, mariscos. La caballa es el pescado con más vitamina B12. La siguen los arenques, el salmón, el atún, el bacalao, las sardinas, la trucha y el pescado azul. El cangrejo y la langosta se consumen normalmente al horno, al vapor o en sopa y son una excelente fuente de vitamina B12. Las almejas son el marisco que más vitamina B12 contiene. Los mejillones, el pulpo y las ostras son también buenas fuentes de vitamina B12.
Dentro de la carne y el pollo, la fuente más abundante de vitamina B12 son los órganos: hígados, riñones, corazón y sesos. También se consideran fuente de vitamina B12 los lácteos y los huevos.
El huevo de gallina, además de ser un alimento rico en proteínas y podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina B12 por huevo aproximadamente. El queso suizo es el queso que proporciona una mayor cantidad de vitamina B12. Éste es seguido de la mozzarella, el parmesano, el tilsit y el feta.

carne-vacuna-b12La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1.2 microgramos y sus derivados también contienen vitamina B12. Por ejemplo, el yogurt natural contiene vitamina B12 (1.28 microgramos cada 200 gramos) y una taza de queso cottage (220 gramos aprox.) contiene 1,3 microgramos mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos.
Por lo tanto, una taza de leche (1.2 microgramos) con una porción de cereales fortificados (6.5 microgramos) son suficientes para alcanzar los valores necesarios, no hay que olvidar que su absorción es cercana a un 50% de lo ingerido y que el exceso es eliminado vía urinaria o fecal.
Actualmente el mercado también cuenta con productos de origen vegetal enriquecidos con vitamina B12 mediante procesos tecnológicos como es el caso de los cereales, que son muy ricos en fibra, sobre todo los integrales.

Cantidad de vitamina B12 en alimentos

Fuente Vitamina B12 (mg/100 g)
Almejas 1648
Hígado de cordero 1428
Caviar 940
Mejillones 600
Pulpo cocido 600
Ostras 400
Pulpo crudo 333
Cereales 333
Caballa 317
Arenque 312
Salmón 302
Cangrejo 192
Atún 181
Bacalao 167
Sardinas 149
Trucha 130
Pescado azul 104
Ternera 103
Espalda de cordero 97
Langosta 67
Queso suizo 56
Mozzarella 39
Parmesano 38
Queso tilsit 35
Huevos de gallina 33
Queso feta 28

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