Es posible vivir bien con el colesterol … ¡siempre y cuando nutras bien tu cuerpo y protejas tu corazón! Los niveles elevados de colesterol en sangre, denominados dislipidemia en la jerga médica, afectan a millones de adultos en todo el mundo.
Consejos para reducir el colesterol
Transforma tus recetas favoritas
Reemplaza las sustancias grasas en tus recetas habituales.
Las grasas alimentarias ciertamente tienen propiedades apreciables para cocinar: ablandan las carnes, emulsionan mezclas, suavizan los purés. Las grasas contribuyen al sabor de un plato y su versión insaturada (de origen vegetal: por ejemplo, aceite de oliva y de canola, aguacate y mantequilla de nueces natural) es particularmente nutritiva.
Sin embargo, estas grasas pueden ser una trampa de calorías ya que son muy densas en energía: una cucharada de aceite ya contiene más de 100 calorías, además de estar a veces saturadas (de origen animal, esta forma de grasa causa la niveles elevados de colesterol “malo” en sangre y aterosclerosis, engrosamiento de los vasos sanguíneos).
Este es particularmente el caso de la leche entera, nata, mantequilla, queso y yemas de huevo. Aprovecha las alternativas magras, que puedes reponer en la misma cantidad que las porciones indicadas en tus recetas para hacerle cosquillas a tus papilas gustativas sin perjudicar tu salud arterial.
Reemplaza las grasas poco saludables con:
Productos lácteos desnatados (suero de leche, leche al 1% o 0%)
Un sustituto de los productos lácteos (crema de soja, leche de soja, leche de almendras, etc.)
algunas salsas más ligeras (crema agria sin grasa, mayonesa light, compota de frutas …)
quesos bajos en grasa (parmesano ligero, ricotta, queso para untar bajo en grasa, etc.)
camaleones culinarios (leche de coco light, caldo de verduras, claras de huevo …)
Aprende a leer las etiquetas de los alimentos en el supermercado
La grasa está en todas partes, pero puede ser tanto visible como invisible y esto a veces es engañoso. Ciertos tipos de productos lácteos (queso cheddar sin desnatar, nata, mantequilla, etc.), carnes (carne molida media magra, chuletas de cerdo, bacon …) fiambres (mortadela, pepperoni, salamis varios … ) y las aves (alitas de pollo, carne de pollo oscura, piel de ave, entre otros) esconden una cantidad significativa de grasa que no necesariamente se puede ver a simple vista. Más allá de estos alimentos básicos, las grasas que se adhieren a la cuchara también pueden influir en el mantenimiento del peso y la salud de su corazón.
¿Dónde abundan las grasas añadidas?
Aunque pueden ser buenos para nosotros, no obstante ofrecen una importante densidad energética (¡calórica!). Ejemplos:
salsas: bechamel, etc.
cremas untables: a base de aceite y mayonesa
mantequillas de frutos secos: maní, almendra y otros
¿Qué elegir?
Alimentos que tienen como máximo 6 gramos de grasa por porción sugeridos en la etiqueta. Incluso las buenas fuentes de grasa deben vigilarse si desea controlar su peso.
Busque productos con un perfil de lípidos óptimo, en los que menos de la mitad de la grasa total proviene de la suma de las grasas saturadas y trans. Por ejemplo, para ser un aliado saludable, un yogur debe ofrecer menos de 3 gramos de grasa en forma saturada y transformada.
Buenas grasas
Evite los alimentos con grasas no deseadas como:
el acortamiento
aceite de palma
cualquier aceite modificado o hidrogenado (incluso parcialmente)
manteca de cerdo
crema o mantequilla
Evite los productos con grasas agregadas como aceite, pesto y margarina entre los 5 INGREDIENTES PRINCIPALES de la lista.
Dar prioridad a las fibras
El mérito de la fibra dietética ya no es un secreto.
Tenga en cuenta que hay dos tipos de fibras:
La versión soluble
Se absorbe en agua (como la palabra lo indica) y permite una disminución del nivel de colesterol en sangre mediante un mecanismo de unión. Son productos de granos de apariencia más pálida (salvado de avena, avena, quinua y pan de centeno).
algunas verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y las batatas).
la mayoría de las frutas sin cáscara (peras enlatadas, puré de manzana y mango …)
La versión insoluble (y por tanto intacta)
Ayuda en la eliminación y regularización del tránsito intestinal. Agregue estas fibras a su dieta y al menú diario.
- cereales muy oscuros (trigo integral, salvado de trigo, bulgur y pan multicereales)
- otros tipos de verduras como espinacas, guisantes y apio, frutas con piel comestible (uvas, manzanas enteras y bayas de todo tipo)
- semillas enteras y frutos secos (semillas de lino, almendras y otros).
- ácidos grasos omega-3. Se ha encontrado una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular en grandes consumidores de pescado, semillas de lino y chía (y sus aceites).
Según las autoridades médicas, se necesita al menos 1 gramo al día para la prevención y el tratamiento nutricional del colesterol.
Tenga en cuenta que las fuentes marinas son más valiosas y ricas en omegas como el salmón, el atún, la trucha, la caballa. ¡Entonces piense en los aceites de nueces y semillas de este mundo y tenga cuidado con los productos enriquecidos con omega! Sus beneficios suelen ser mucho menos importantes.