Los minerales cuentan con numerosas funciones en el organismo. El sodio, el potasio y el cloro están presentes en los líquidos corporales ya que tienen la función de mantener la presión osmótica. Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. Los minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos. Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.
Las vitaminas y los minerales también se conocen como ‘micronutrientes’ porque el cuerpo los necesita en cantidades pequeñas [miligramos (mg) o microgramos (µg) por día] a diferencia de otros nutrientes que componen una dieta saludable, como carbohidratos, proteínas y grasas (llamados macronutrientes).
Los principales minerales del cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.
Los minerales son nutrientes esenciales
Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales, lo que significa que no podemos producirlos en nuestro cuerpo y son necesarios para el funcionamiento del organismo por lo que debemos obtenerlos de fuentes externas, o sea de nuestra dieta. Aunque existen un par de excepciones, como la vitamina D, que podemos fabricar directamente en nuestra piel cuando nos exponemos a la luz solar.
Los minerales como el calcio y el hierro también tienen una serie de funciones esenciales, como la formación de huesos y dientes y son necesarios para el funcionamiento normal de nuestro sistema nervioso. Algunos podemos obtenerlos de suplementos alimenticios (como el hierro de las carnes rojas).
Ingesta diaria de referencia
La Ingesta de Referencia (IR) o ingesta diaria recomendada, es la cantidad de nutrientes (macronutrientes y micronutrientes) que se considera que una persona debería ingerir en promedio cada día para mantener un buen estado de salud.
En el caso de los micronutrientes, el término que se indica en las etiquetas de suplementos y alimentos es el de Valor de Referencia de Nutrientes (VRN). IR y VRN son valores equivalentes pero las IR se refieren tanto a macronutrientes como micronutrientes y las VRN sólo a micronutrientes.
Los principales minerales que necesita el cuerpo humano son:
CALCIO
Para desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes. El calcio contribuye a que los nervios y los músculos funcionen normalmente y ayuda a que la sangre se coagule con normalidad.
Encontramos calcio en: leche, queso, yogur, queso fresco, algunas verduras de hoja verde (como la col rizada y espinacas) alternativas lácteas fortificadas con calcio, pescado enlatado (donde se comen huesos blandos) y panes (blanco, integral e integral) IR: 800 mg
COBRE
El cobre actúa en la utilización eficiente del hierro, las reacciones enzimáticas adecuadas, así como una mejor salud de los tejidos conectivos, el cabello y los ojos. Regula la producción de melanina y es importante en la prevencion de la artritis. Las ostras y otros mariscos, los cereales integrales, los frijoles, las nueces, las papas y las vísceras (riñones, hígado) son buenas fuentes de cobre. Las verduras de hojas verdes oscuras, las frutas secas como las ciruelas pasas, el cacao, la pimienta negra y la levadura también son fuentes de cobre para nuestra dieta. IR: 3,5 mg
YODO
El cuerpo lo usa para producir tiroides y ayuda al cerebro a funcionar normalmente.
Encontramos youdo en: Leche, yogur, queso, pescado, mariscos y huevos (y algunas alternativas lácteas fortificadas) IR: 150µg
HIERRO
El organismo lo usa para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. También ayuda al sistema inmunológico a funcionar y ayuda al cerebro a funcionar normalmente.
Encontramos hierro en menudos de vaca, pollo, cordero, carnes rojas, frijoles, legumbres, nueces y semillas, pescado (como sardinas y mejillones enlatados) quinua, pan integral y frutos secos.
IR: 14 mg
MAGNESIO
Nuestro cuerpo usa el magnesio para liberar la energía de los alimentos, mantener los huesos fuertes y ayuda al funcionamiento normal de los músculos y los nervios. Encontramos magnesio en nueces y semillas (como nueces de Brasil y semillas de girasol) cacao, limones, panes integrales y con semillas, arroz integral y quinoa. IR: 375 mg
FÓSFORO
El organismo usa el fósforo para desarrollar huesos y dientes fuertes y ayuda a liberar energía de los alimentos. Encontramos este mineral en carnes rojas, aves, pescado, leche, queso, yogur, huevos, pan y cereales integrales (como arroz integral y pasta integral). IR: 700 mg
POTASIO
Ayuda a regular el contenido de agua en el cuerpo y mantener una presión arterial normal. También ayuda a que los nervios y los músculos funcionen normalmente. Encontramos potasio en algunas frutas y verduras (como plátanos, grosellas negras, aguacate, espinacas, limones, chirivías y remolachas), frutos secos (como albaricoques, sultanas e higos) aves, carnes rojas, pescado, leche y cereales integrales para el desayuno. IR: 2000mg
SELENIO
El selenio ayuda a proteger las células de nuestro cuerpo contra el daño, ayuda al sistema inmunitario a funcionar como debe y ayuda a mantener la piel y las uñas normales, y la fertilidad normal en los hombres. Encontramos selenio en algunas nueces y semillas (como nueces de Brasil, anacardos y semillas de girasol), huevos, vísceras, aves, pescado y mariscos. IR: 55µg
SODIO
El sodio junto con otros minerles colabora en regular el contenido de agua en el cuerpo. Cantidades muy pequeñas de sodio que se encuentran naturalmente en los alimentos. A menudo se agrega como sal (cloruro de sodio) durante el procesamiento, la preparación, la conservación y el servicio. En la actualidad, la ingesta de sodio es demasiado alta y la mayoría de las personas necesitan reducir su ingesta de manera sustancial. IR: 6 g de sal (equivale a unos 2,4 g de sodio)
ZINC
El zinc contribuye a las habilidades y destrezas mentales normales y ayuda a mantener el cabello, la piel y las uñas en condiciones normales. También ayuda a la cicatrización normal de las heridas y contribuye a la fertilidad y reproducción normales. Encontramos zinc en carne, aves, queso, algunos mariscos (como cangrejo, berberechos y mejillones) nueces y semillas (como semillas de calabaza y piñones) panes integrales y con semillas. IR: 10 mg
MAGNANESO
Por su relación con la formación del hueso y del tejido conectivo el magnaneso se emplea en productos de protección articular. El manganeso se ha utilizado en combinación con otros minerales como el zinc o el calcio para mejorar la densidad mineral ósea.
Encontramos magnaneso en verduras como espinacas y otras de hojas verdes, cereales integrales, semillas como las de soja, girasol y sésamo, huevos, frutos secos como nueces, aceite de oliva, legumbres como judías verdes y mariscos como ostras, té y germen de trigo.