La importancia del ejercicio físico para la salud

Tanto para la recuperación postoperatoria, para elevar los niveles de colesterol bueno y a su vez, bajar los niveles de colesterol malo, para bajar de peso o para aumentar los niveles de serotonina, el ejercicio físico es fundamental.
El impacto del ejercicio físico en la salud es enorme. Con una simple caminata diaria de 30 minutos para los adultos mayores y 1 hora para los adultos, ya se tiene un plan de actividad física.
Las investigaciones indican que la salud y la calidad de vida mejoran significativamente cuando la población sedentaria adopta un estilo de vida más activo físicamente.

EFECTOS BENEFICIOSOS SOBRE EL SUEÑO

“Los resultados de algunos estudios sugieren que la actividad física puede tener un papel útil en la prevención y el tratamiento de los trastornos del sueño”.
“En 1985, Trinder et al. Informaron que el tipo de entrenamiento físico puede tener un efecto sobre el inicio del sueño y la cantidad de sueño lento y profundo. Según estos investigadores, el entrenamiento aeróbico aumenta la cantidad de sueño lento y profundo “.
“El funcionamiento del cuerpo humano se basa en un ritmo de casi 25 horas. Por lo tanto, hay que resincronizarlo constantemente para adaptarse al ritmo de las 24 horas. La luz es un sincronizador importante del ritmo circadiano, como lo es el establecimiento. comidas o acostarse a horas fijas. La actividad física también juega un papel tan importante “.


Según un estudio, hacer ejercicio por la noche durante tres semanas provocó una prolongación de dos horas en el ritmo circadiano de la temperatura corporal central y la producción de orina, retrasando aún más el momento de inicio. quedarse dormido.
“El ejercicio en el momento oportuno puede causar prolongaciones significativas en el sistema circadiano humano para igualar las que se observan después de tres horas de exposición a la luz brillante. Por lo tanto, se puede utilizar la actividad física”. para tratar problemas de salud y fatiga asociados a trastornos afectivos estacionales, jet lag ú horarios laborales irregulares.
La actividad física también puede desempeñar un papel en la consolidación del sueño en un solo período. Los patrones de sueño y vigilia obviamente se alteran cuando pasamos nuestros días en completa inacción. En una persona completamente inactiva, el largo período de sueño de ocho horas es reemplazado por breves períodos de sueño fragmentado. ” (1)

Prevención de enfermedades cardiovasculares

“El ejercicio físico reduciría a la mitad el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. Esto es confirmado por investigadores canadienses de la Queen’s University en Ontario. Los resultados de su estudio se publicaron en Circulation, la publicación de la Asociación Estadounidense del Corazón, afirman que los hombres en buena forma física reducen drásticamente el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares no relacionadas con sus niveles de colesterol.
Los científicos estudiaron los registros de más de 19.000 hombres que, de 1979 a 1995, se habían registrado en una clínica de medicina preventiva. Estaban particularmente interesados ​​en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en estos hombres, así como en su grado de aptitud cardiorrespiratoria. Descubrieron que los hombres que hacían un promedio de cuatro o cinco sesiones de ejercicio de 30 minutos por semana (el equivalente a caminar de 130 a 138 minutos por semana) reducían su riesgo de muerte súbita en más del 50%. Este mismo efecto protector se encontró en hombres con hipercolesterolemia “. (2)

Diabetes

Con base en los resultados de estudios en los que participaron 120.000 sujetos y en los datos de un metanálisis de 14 ensayos clínicos, los investigadores dicen que la actividad física regular puede ayudar a prevenir la diabetes y mejorar l condición de personas que ya padecen este trastorno metabólico. En los pacientes que ya tienen la enfermedad, dos horas de caminata por semana serían suficientes para reducir el riesgo de morir prematuramente por la enfermedad en aproximadamente un 50%. Se han informado efectos similares en personas con síndrome metabólico, generalmente asociado con una condición prediabética “.
La falta de ejercicio puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Las personas muy activas ven este riesgo disminuir entre un 33 y un 50%. En las personas con diabetes, se ha demostrado que el ejercicio ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.


Para los diabéticos tipo I, se recomienda elegir actividades que sean de baja intensidad y no duren mucho. Si las personas con diabetes hacen ejercicio durante más de 30 minutos, deben comer carbohidratos como dextrosa o chocolate cada media hora. Los diabéticos tipo I también deben vigilar sus niveles de glucosa en sangre antes, durante y después del ejercicio.
Para las personas con diabetes tipo II, que representan el 90% de los diabéticos, la actividad física es una parte integral del tratamiento, junto con una dieta sana y equilibrada y un buen control del azúcar en sangre: por lo tanto, tienen mucho que ganar. ejercitar. Este tipo de diabetes a menudo se desarrolla en la edad adulta, especialmente en personas obesas que tienen presión arterial alta y cuyas familias tienen diabetes.
El ejercicio es un tratamiento eficaz para los diabéticos tipo II, especialmente aquellos que no tienen otras enfermedades.

Les ayuda de dos formas:
· Mejora del control de la glucosa en quienes producen poca insulina; reducir el exceso de peso (cuando el ejercicio se combina con una dieta adecuada). La pérdida de peso aumenta la tendencia de las células musculares a reaccionar a la insulina y absorber el exceso de glucosa de la sangre.

Reducción del riesgo de obesidad.

Está comprobado que la reducción del nivel de actividad física es un factor importante en el desarrollo de la obesidad. Varios estudios demuestran los beneficios de un estilo de vida activo para prevenir la obesidad. En particular, la actividad física parece limitar el aumento de peso durante la edad adulta media.

“La actividad física estimula el uso de glucosa y ácidos grasos por parte del músculo, ambos factores en el aumento de peso. Los ácidos grasos, vectores de la regulación del peso y los principales combustibles del músculo, se quemarán en ocasiones”. un esfuerzo de resistencia (caminar, correr a campo traviesa, etc.) “superior a 55 minutos. Fuente: Observatorio Regional de Salud – Nord-Pas-de-Calais

El ejercicio es fundamental para mantener su forma y / o estabilizar su pérdida de peso a largo plazo. El gasto energético que produce el deporte aumentará tu metabolismo básico, tu masa muscular y así favorecerá el “autoconsumo” de grasas en tu organismo para una pérdida de peso más rápida. Los resultados de perder peso sin deporte nunca serán los mismos que cuando practicas actividad física.

Realmente no existe ningún deporte que te haga adelgazar, pero podemos decir que un esfuerzo aeróbico prolongado permite establecer el mecanismo fisiológico de consumo de grasas (glucosa aeróbica) que es la principal vía energética. cuerpo de unos 45 minutos de esfuerzo. El remo, por ejemplo es el deporte que involucra más músculos simultáneamente y es un gran consumidor de calorías. La práctica de actividad física y la pérdida de peso son, por tanto, dos cosas totalmente compatibles, siempre que lleve una dieta equilibrada y haga al menos 2 sesiones de actividad cardiovascular durante al menos 45 minutos (pero esto es realmente un mínimo) lo ideal es, por supuesto, 4 sesiones de una hora cada una.

Para desencadenar el mecanismo de la pérdida de peso, es necesario estar a una frecuencia cardíaca de aproximadamente el 65% de su FMT (frecuencia máxima teórica), que se calcula de la siguiente manera: 220 – su edad, de este resultado tomamos 65% , que nos da aproximadamente la frecuencia cardíaca objetivo que debemos alcanzar si queremos consumir principalmente lípidos (grasas). Pero para que este mecanismo fisiológico sea realmente efectivo, se necesitan entre 40 y 45 minutos para configurarlo. Puede controlar su frecuencia cardíaca utilizando una correa transmisora ​​y un monitor de frecuencia cardíaca tipo POLAR.

Prevención de cáncer

La actividad física moderada o intensa reduce el riesgo de cáncer de colon y recto, pulmón y mama (estudio INSERM, enero de 2006).

“La actividad física, ya sea asociada con el trabajo o el ocio, tiene el efecto de reducir la incidencia de ciertos cánceres, particularmente los de colon y mama. Al menos esto es lo que los estudios han informado sobre más de 200.000 sujetos. En mujeres como en hombres, el hecho de moverse provoca una disminución del 30% al 40% en el padecimiento de cáncer de colon. Las mujeres activas tienen un 20% a 30% menos de riesgo de padecer cáncer de colon. cáncer de mama que las que son sedentarias “.

Los investigadores señalan que, incluso en personas con cáncer, la actividad física puede ser beneficiosa. Informan en particular que, entre las mujeres que ya han padecido cáncer de mama, existe riesgo de recaída o muerte por cáncer de mama. La enfermedad fue de 26 a 40% más baja en los que estaban activos en comparación con los que no lo eran “.

“Aunque todavía no está claro cómo la actividad física podría tener tal impacto en la supervivencia de los pacientes con cáncer, se cree que aumentaría el efecto de los tratamientos, aceleraría la convalecencia y proporcionaría una mejor calidad de vida a los pacientes “.

Artritis

La artritis es una enfermedad inflamatoria degenerativa cuyas causas aún no están claramente identificadas. Aparece principalmente entre los 35 y los 45 años, y afecta principalmente a mujeres (3 mujeres para 1 hombre). Puede consistir en la degeneración del cartílago que recubre los extremos del hueso y también puede provocar una inflamación crónica que puede destruir el cartílago de la articulación.

“La actividad física regular es esencial para mantener la fuerza muscular y la función saludable de las articulaciones. Durante mucho tiempo se creyó que podría empeorar la condición de las personas con artritis, pero no es así. más estudios confirman que el ejercicio moderado es un gran antídoto para el deterioro de las articulaciones.
Desafortunadamente, se observa que muchas personas con artritis se encuentran en malas condiciones físicas, lo que afecta negativamente su bienestar y estado general. Es obvio que en medio de un período inflamatorio y en el caso de que una articulación duela, se requiere un período de descanso. Pero durante la remisión o cuando su condición lo permita, se debe iniciar un programa de ejercicios. Las dos claves del éxito son la progresión adecuada y la paciencia antes de lograr resultados concretos. ”

Osteoporosis y riesgos osteoesqueléticos

“La actividad física se entiende como un medio de prevención en el riesgo de fracturas del cuello del fémur en el anciano, y de una manera menos conocida por su acción sobre la homeostasis del esqueleto”. Fuente: Observatorio Regional de Salud – Norte – Pas de Calais

El ejercicio físico fortalece los músculos, tendones y ligamentos y fortalece los huesos. Se ha demostrado que ciertos ejercicios como correr, patinar o bailar mejoran la densidad ósea en los adolescentes, ayudan a mantener la densidad ósea en los adultos y limitan la pérdida de masa ósea típicamente asociada con la pérdida ósea. edad (osteoporosis).

“Los resultados de casi treinta ensayos clínicos indican que la actividad física, y en particular el entrenamiento con pesas, ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea asociada con el envejecimiento. Los autores informan que además de promover la salud ósea , la actividad física ayuda a reducir el riesgo de caídas. Las personas activas tienen menos fracturas que las inactivas. Los resultados de las pruebas preliminares indican que la actividad física también puede ayudar a reducir la pérdida de densidad ósea en personas que padecen osteoporosis Los autores también señalan que, según los resultados de dos revisiones recientes de ensayos clínicos, la mejora de la aptitud […] en los ancianos contribuye a su independencia funcional y movilidad equilibrio de azúcar en sangre, integridad ósea, bienestar mental y calidad de vida. En cuanto a la inactividad, se asocia con un aumento caídas y enfermedades y muerte prematura. ”

Asma

La actividad física puede ayudar a mejorar el estado general de las personas con asma, en particular aumentando la tolerancia al ejercicio, mejorando la autoestima y desarrollando la confianza en sí mismos y mejorando el bienestar. ser físico y psicológico.
Hacer ejercicio con regularidad, aunque no cura el asma, mejora el estado físico y, cuando se dosifica correctamente, puede disminuir los efectos del BIE. Durante años se creyó que los asmáticos no podían ni debían participar en deportes de equipo y actividad física extenuante. Ahora sabemos que esto es falso; de hecho, en los niños, el ejercicio mejora la autoestima, la confianza, el bienestar físico y psicológico. La mayoría de los niños con asma controlada pueden participar normalmente en actividades físicas y programas de ejercicio. Durante la transición de la niñez a la adolescencia, luego a la edad adulta, la actividad física permite reducir la insuficiencia respiratoria debida al ejercicio o de origen psicológico.

Salud mental

Varios estudios muestran que la actividad física mejora el bienestar psicológico, el manejo del estrés y la actividad mental (como la toma de decisiones, la previsión o la memoria a corto plazo), que reduce la ansiedad y promueve ritmos de sueño saludables. Los ensayos clínicos han demostrado que el ejercicio físico puede ser parte del tratamiento para la depresión. En las personas mayores, la actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.

“Cognitivamente, la actividad física regular, como la actividad intelectual, puede ayudar a evitar las disminuciones asociadas con la edad en la velocidad de ejecución del sistema nervioso central y mejorar el tiempo de reacción”. (3)

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Depende de tu edad, estado de salud, condición física y el nivel de ejercicio que hayas realizado anteriormente. Los beneficios del ejercicio son muchos, y cuanto más haga ejercicio, mejor estará. Anteriormente, a la mayoría de las personas se les aconsejaba tener un mínimo de 20 minutos diarios de actividad física bastante intensa. Pero dos décadas después, los científicos y los profesionales de la salud se dieron cuenta de que este nivel de actividad era demasiado exigente para la mayoría de las personas. Además, se ha demostrado que no es necesario hacer tanto para obtener efectos beneficiosos.

Las nuevas recomendaciones del Reino Unido y EE. UU. Recomiendan períodos regulares de actividad de intensidad moderada. Por ejemplo, una caminata enérgica diaria de 30 minutos casi todos los días contribuye al bienestar físico y mental. La práctica de una actividad física repartida en sesiones cortas (es decir, 2 o 3 periodos de diez minutos cada una) también puede resultar igualmente eficaz, respetando mejor los estilos de vida contemporáneos. Para aquellos que no pueden realizar un ejercicio planificado o aquellos que se desaniman por la idea, simplemente reducir o incluso evitar las actividades sedentarias puede ser de gran beneficio. El solo hecho de estar de pie durante una hora al día en lugar de sentarse frente al televisor, por ejemplo, quema el equivalente de una a dos libras de grasa al año.

Para las personas obesas, es importante elegir el tipo de actividad adecuado para evitar problemas con las articulaciones que soportan peso. Los deportes desgastados como la natación, el remo o la bicicleta son ejemplos de actividades que evitan problemas de carga corporal y son aptas para personas con sobrepeso. Se ha demostrado que la actividad física regular aumenta nuestra esperanza de vida (al reducir el riesgo de enfermedades y problemas de salud) y mejora su calidad (mejor salud mental, mayor flexibilidad y vitalidad). No hay duda de que la investigación se centrará mucho más en el papel de la actividad física en la salud y el bienestar.

(1) Instituto Canadiense de Investigación de Fitness y Estilo de Vida.

(2) Fuente: Jean-Benoît Legault – PasseportSanté.net

(3) Observatorio Regional de Salud – Nord – Pas-de-Calais

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