Los jugos de fruta no son tan saludables como parecen

Un jugo de naranja en el desayuno o un batido rápido antes de salir por la puerta de casa, los jugos de frutas son una manera fácil de incluir más frutas en nuestros días.
Y cuando aproximadamente la mitad de nosotros no come suficiente fruta, beber zumos de fruta creemos que es una solución rápida.
La realidad es que los jugos de frutas no son la opción saludable que se supone que son.

Los consumidores piensan en los jugos como una alternativa saludable a los refrescos, pero incluso los jugos de frutas 100 % frescos contienen una gran cantidad de azúcar que es inconsistente con una dieta saludable.

comenta Alexandra Jones, investigadora de políticas alimentarias en The George Institute of Global Health de Australia.

Fruta sin fibra

Todos pensamos: Si el jugo de fruta está hecho de fruta, seguramente contiene la misma bondad que la fruta entera, ¿verdad?.
Los jugos extraen el jugo y el dulce de los productos frescos, por lo que los jugos de frutas contienen la mayoría de las vitaminas, minerales y buenos fitoquímicos que se encuentran en las frutas enteras.
Pero sin importar cómo venga su jugo (prensado en frío, recién exprimido, o “nada más que” jugo), el jugo de frutas elimina la fibra. Y es la fibra la que es buena para la salud intestinal y también tiene muchos otros beneficios para la salud.

Una manzana roja deliciosa, por ejemplo, tiene alrededor de 10 veces más fibra que el jugo de manzana, según Carly Moores, nutricionista registrada de la Universidad de Adelaide.

La fibra también te hace sentir lleno, lo que significa que beber jugos de frutas sin fibra, sin importar cuánto sacian la sed, no es tan bueno como comer fruta.

“Esto significa que es bastante fácil consumir una gran cantidad de jugo [y azúcares] de una sola vez sin sentirse muy lleno, por lo que a menudo son una fuente importante de energía”, dice el Dr. Moores. Incluso si los jugos de frutas contienen algo de pulpa, aún tienen menos fibra y son menos beneficiosos que comer frutas enteras, agrega.

Los jugos contienen azúcares libres que las frutas no

El contenido de azúcar en el jugo aún puede ser un problema incluso si “no hay azúcar agregada”. El jugo de frutas libera azúcares simples que se encuentran naturalmente en las frutas, como la fructosa.
Normalmente, en la fruta entera, estos azúcares se almacenan dentro de las células de la planta, por lo que nuestro cuerpo tarda más en digerirlos.

Es cuando las frutas se hacen jugo que los azúcares naturales dentro de la fruta se convierten en azúcares libres.

En forma de jugo, estos azúcares libres, que también se encuentran en la miel, los jarabes y se agregan a los alimentos procesados, le dan a nuestros cuerpos un golpe rápido de azúcar y conllevan los riesgos de caries y aumento de peso no saludable.
Beber jugo de frutas también se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Entonces, aunque los jugos de frutas pueden estar etiquetados como “sin azúcar agregada”, es necesario saber que contienen muchos azúcares libres que podrían ser dañinos para su salud si se toman en cantidades mayores a las recomendadas.
Entonces, ¿cuánto jugo es demasiado?
Beber jugo es una forma rápida de agregar un montón de calorías adicionales a su dieta diaria, dice el Dr. Jones.
“Nunca comerías ocho naranjas de una sola vez, pero en realidad es muy fácil consumirlas si las bebes en forma líquida”, dice.
El tamaño de la porción recomendada para el jugo es solo media taza (125 ml) por lo tanto, solo unos pocos tragos como máximo, que debe beber solo ocasionalmente, y no todos los días, de acuerdo con las pautas dietéticas.
Pero los jugos de frutas a menudo vienen empacados en recipientes mucho más grandes. Incluso las pequeñas botellas o bricks de jugo populares entre los niños suelen tener 250 ml, por lo que son dos porciones en una botella.

¿Qué pasa con los batidos?

Mezclar frutas enteras para batidos significa que estas bebidas contienen fibra.
Los batidos a base de leche también tienen los beneficios nutricionales adicionales de las proteínas y el calcio de la leche.
Sin embargo, los batidos comprados en la tienda generalmente se sirven en porciones demasiado grandes, dice el Dr. Moores.
“Al igual que los jugos, mezclar frutas en los batidos también libera los azúcares de las frutas y, por lo tanto, los batidos contribuyen a la ingesta de azúcar libre”, agrega.

Otro problema con los dientes

No son solo los nutricionistas  se preocupan por los jugos de frutas azucarados; los dentistas también se preocupan.
Matt Hopcraft es un experto en salud pública dental y director ejecutivo  de la Asociación Dental Australiana y dice que el jugo de frutas puede ser problemático para la salud bucal por un par de razones.
Los jugos de frutas, especialmente los jugos de cítricos como el jugo de naranja, son muy ácidos y beberlos con demasiada frecuencia puede provocar erosión del esmalte dental.

Con el tiempo, el ácido puede erosionar por completo el esmalte y exponer la dentina subyacente, lo que provoca una sensibilidad extrema.

Los azúcares en los jugos de frutas también alimentan las bacterias en la boca y en los dientes.
“Las bacterias en la placa convierten estos azúcares en ácidos que atacan el esmalte de los dientes y eventualmente pueden provocar una caries”, dice el Dr. Hopcraft.

Entonces, ¿cómo hacer elecciones más saludables?

No todos los jugos se hacen de la misma manera, y algunos son más azucarados que otros.
Los jugos también se enfrentan a toda una gama de nuevas opciones de bebidas, como la kombucha, que ha aparecido en respuesta al deseo de los consumidores de bebidas con menos azúcar, dice el Dr. Jones.
Mirar las etiquetas antes de comprar bebidas y productos alimenticios es una forma de comparar lo que se ofrece, pero solo entre los mismos tipos de productos. Es necesario controlar los gramos de azúcar que contienen.
Las etiquetas de estrellas de la salud en el frente del paquete están diseñadas para guiar a los consumidores hacia opciones más saludables, pero el sistema de calificación es solo voluntario, por lo que no todos los productos las tienen, dice el Dr. Jones.
Las actualizaciones recientes del sistema de calificación de estrellas de salud significan que algunos jugos de frutas pueden obtener cuatro estrellas mientras que otros solo obtienen tres debido a su contenido de azúcar, dice el Dr. Jones. Las clasificaciones de estrellas más altas apuntan a los consumidores hacia bebidas con menos azúcar.
Los jugos que contienen vegetales pueden tener menos azúcar, lo que les da puntos extra, pero hay que tener cuidado con la sal agregada.
Y cuando explore las góndolas de los supermercados, tenga cuidado de no confundir las bebidas de frutas con los jugos de frutas, dice el Dr. Moores.

Las bebidas de frutas suelen ser concentrados de jugo de frutas reconstituidos que se mezclan con agua, a menudo con azúcar añadido.

Lo más importante

En lugar de buscar jugo, cambie a frutas enteras, en el desayuno y el té de la mañana, y beba agua, dice el Dr. Moores.

Beber jugo con alimentos y beber agua después de comer puede ayudar a proteger los dientes de la erosión dental al eliminar los líquidos ácidos y azucarados, dice el profesor Hopcraft.

“Si elige tomar jugo”, dice el Dr. Moores, “trate de limitarse a las pequeñas cantidades recomendadas y consuma con menor frecuencia si puede”.

Vía: ABC Everyday

Leave a Reply

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.