El magnesio es un poderoso mineral que participa en más de 300 funciones en el organismo. Existe una carencia de magnesio en la mayoría de las personas, lo que se traduce en calambres, molestias en las articulaciones, estreñimiento, taquicardias, espasmos coronarios, falta de sueño o sueño liviano, entre otros. El magnesio es necesario para que las células produzcan energía junto con el potasio y el sodio. Las personas pueden tomar diariamente suplementos de magnesio para suplir la carencia. Pero el cuerpo necesita grandes cantidades de magnesio por día por lo tanto es conveniente tomarlo de diferentes fuentes; alimentos varios y suplementos dietarios.
Los 5 alimentos que más magnesio contienen son: semillas de calabaza, almendras tostadas, cacahuetes, espinaca y porotos (frijoles) negros.
Alimentos ricos en magnesio
Semillas de calabaza = 168 mg
Almendras, tostadas en seco = 80 mg
Espinaca, hervida: ½ taza = 78 mg
Anacardos, tostados en seco: Tamaño de la porción 1 oz, 74 mg
Semillas de calabaza con cáscara: Tamaño de la porción 1 oz, 74 mg
Cacahuetes tostados con aceite: ¼ de taza = 63 mg
Cereal, trigo rallado: 2 galletas grandes = 61 mg
Leche de soya, natural o de vainilla: 1 taza = 61 mg
Frijoles negros, cocidos: ½ taza = 60 mg
Edamame, sin cáscara, cocido: ½ taza = 50 mg
Chocolate amargo -60-69% cacao: 50 mg
Mantequilla de maní, suave: tamaño de la porción 2 cucharadas = 49 mg
Pan integral: tamaño de la porción 2 rebanadas = 46 mg
Aguacate, en cubos: Tamaño de la porción 1 taza = 44 mg
Papa, horneada con piel: pequeña = 43 mg,
Arroz, integral, cocido: ½ taza = 42 mg
Yogur, natural, bajo en grasa: 0.225 gr = 42 mg
Cereales para el desayuno fortificados: 40 mg
Avena, instantánea: Tamaño de la porción 1 paquete, 36 mg
Frijoles, enlatados: Tamaño de la porción ½ taza, 35 mg
Plátano: Tamaño de la porción 1 mediano = 32 mg
Cacao en polvo, sin azúcar: Tamaño de la porción 1 cucharada, 27 mg
Salmón del Atlántico, cultivado: 0.085 Kg = 26 mg
Leche: Tamaño de la porción 1 taza, 24–27 mg
Fletán, cocido: 0.085 Kg = 24 mg
Pasas: Tamaño de la porción ½ taza, 23 mg
Pechuga de pollo asada: 0.085 Kg = 22 mg
Carne de res, molida, 90% magra: 0.085 Kg = 20 mg
Brócoli, picado y cocido: ½ taza = 12 mg
Arroz, blanco, cocido: ½ taza = 10 mg
Manzana: Tamaño de la porción 1 mediana = 9 mg
Zanahoria, cruda: Tamaño de la porción 1 mediana = 7 mg
En general, las fuentes ricas en magnesio son las verduras, los frutos secos, las semillas, los frijoles secos, los cereales integrales, el germen de trigo, el trigo y el salvado de avena. La cantidad diaria recomendada de magnesio para hombres adultos es de 400 a 420 mg por día. La asignación dietética para mujeres adultas es de 310-320 mg por día.
Fuente: Cleveland Clinic