¿Qué es la comida ultra procesada?

La comida ultra procesada es lo que deniminamos a menudo “comida chatarra”. Esa comida con alto contenido de grasas saturadas que da un subidón cuando se la termina de ingerir pero al tiempo de haber sido ingerida provoca cansancio y desgano.

En 2018, un informe en The British Medical Journal descubrió un vínculo entre los alimentos ultraprocesados ​​y un mayor riesgo de cáncer. Y ahora, más recientemente, un estudio de JAMA Internal Medicine asoció un alto consumo de alimentos ultraprocesados ​​con una muerte más temprana.

¿Qué es la comida ultraprocesada?

Pero, ¿qué es exactamente la comida ultraprocesada? ¿Y es algo de lo que deberías preocuparte? La respuesta corta es sí: la investigación sugiere que los alimentos ultraprocesados ​​deben evitarse por completo. Esto es lo que necesita saber, incluidos ejemplos de alimentos ultraprocesados ​​y cómo evitarlos en su dieta.
“Alimentos ultraprocesados” es un término acuñado por Carlos Monteiro, Profesor de Nutrición y Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo, Brasil. En 2009, Monteiro y sus colegas vincularon el aumento global de la obesidad y las enfermedades crónicas con prácticas nocivas en la producción de alimentos. Como resultado, Monteiro creó un sistema de clasificación llamado NOVA que agrupa todos los alimentos por su grado de procesamiento:

Alimentos sin procesar o mínimamente procesados
Ingredientes culinarios procesados
Alimentos procesados
Alimentos y bebidas ultraprocesados

Echemos un vistazo más de cerca a la cuarta categoría: alimentos ultraprocesados. Según el informe NOVA 2016 de Monteiro, los alimentos ultraprocesados ​​a menudo incluyen largas listas de ingredientes y aditivos, como sabores artificiales, azúcares añadidos, estabilizadores, conservantes y más. También pueden presumir de envases llamativos y audaces declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas. El propósito de estos alimentos ultraprocesados ​​es la conveniencia. Muchos están listos para comer, requieren muy poca preparación para ser sabrosos y tienen un bajo costo.

Lista de alimentos ultraprocesados

En el informe NOVA, Monteiro incluye una extensa lista de ejemplos de alimentos ultraprocesados:

Bebidas sin alcohol
Pan y bollos envasados
Papas fritas
Caramelos
Helados-comprados en la tienda
mezcla de pastel en caja
Fideos instantáneos
Fórmula infantil
Cereales para el desayuno
Barras de energía
Yogur saborizado
Nuggets de pollo
Hamburguesas de comida rápida
Perros calientes

Algunos de estos, como los refrescos, tienen sentido, mientras que otros, como el yogur con sabor, son más sorprendentes. La forma más fácil de identificarlos es leyendo la lista de ingredientes. Si ve algo raro o desconocido, lo más probable es que sea ultraprocesado.

Comidas procesadas vs. ultraprocesadas

Estos dos términos pueden sonar similares, pero en realidad son bastante diferentes entre sí. Un “alimento procesado” significa cualquier alimento que haya sufrido un cambio antes de que haya sido puesto a la venta. Esto puede incluir enlatar, ahumar, pasteurizar y secar. Los alimentos ultraprocesados llevan este proceso un paso más allá al incorporar aditivos como azúcar agregado, conservantes, sabores artificiales y colorantes.
Los ejemplos de alimentos procesados incluyen verduras enlatadas, caldo enlatado, nueces saladas, pescado enlatado, yogur natural, tofu, queso y carnes ahumadas. Si bien algunos de estos alimentos pueden contener aditivos, pueden formar parte de una dieta saludable en cantidades moderadas.

¿Por qué la comida ultra procesada es mala para el organismo?

Debido a su atractivo empaque y presentación, los alimentos ultraprocesados ​​tienden a consumirse en cantidades excesivas. Estos alimentos también son calorías vacías, ya que la mayoría contienen poco valor nutricional y suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio.

Las pautas dietéticas 2015-2020 del USDA para los estadounidenses recomiendan consumir no más del 10% de sus calorías diarias de azúcares agregados y grasas saturadas, y limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg por día. En cambio, la mayoría de tus calorías deben provenir de alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, granos integrales, legumbres y proteínas magras.

Una dieta rica en alimentos ultraprocesados ​​hace que sea imposible cumplir con las recomendaciones diarias nutrición. Para poner esto en perspectiva, veamos el desglose nutricional de una masa de galletas de Dairy Queen:

Calorías: 1340, Grasas: 52 g, Grasas saturadas: 30 g, Sodio: 780 mg, Carbohidratos: 200 g, Azúcares: 149 g

Cuantos más alimentos ultraprocesados ​​consumas, más te perderás nutrientes clave en tu dieta.

Si bien el informe NOVA de Monteiro recomienda evitar por completo los alimentos ultraprocesados, hacerlo es más fácil decirlo que hacerlo. Los alimentos ultraprocesados ​​están prácticamente en todas partes: en máquinas expendedoras, restaurantes de comida rápida y supermercados. Mientras tanto, recomendamos seguir las Pautas dietéticas del USDA y hacer todo lo posible para cumplir con la ingesta diaria recomendada de nutrientes como fibra y proteínas, así como vitaminas y minerales.

Por último, siga estos consejos útiles para limitar su consumo de alimentos ultraprocesados:

Compre en el perímetro del supermercado, en lugar de los pasillos centrales.

  • Los pasillos centrales son donde encontrará la gran mayoría de los alimentos ultraprocesados. Concéntrese en llenar su carrito con productos frescos, así como legumbres y granos enteros.
  • Acostúmbrese a revisar las listas de ingredientes y la información nutricional.
    Su teléfono inteligente es un recurso valioso en la tienda de comestibles. Úselo para buscar ingredientes desconocidos mientras compra.
  • Tome decisiones inteligentes cuando salga a cenar.
    Afortunadamente, los restaurantes ahora ofrecen comidas más preocupadas por la salud en estos días: use nuestra Guía de restaurantes para asegurarse de que se apega a las mejores opciones.
  • Cocinar más en casa.
    Esta es la forma más fácil de limitar su consumo de alimentos ultraprocesados. Cocinar en casa no solo es divertido, sino que también te da el mayor control sobre lo que se incluye en tu comida.

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