Las grasas dietéticas son un tipo de nutriente en los alimentos. A lo largo de los años, “grasa” solía ser una mala palabra en nutrición. Hace años, su médico podría haberle recomendado que limite o evite las grasas en su dieta para prevenir el aumento de peso y problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes. Ahora, los médicos saben que no todas las grasas son malas. Algunas grasas reducen los niveles de colesterol y nos ayudan a mantenernos saludables. Todos necesitamos algo de grasa en la dieta.
Las grasas tienen muchas funciones importantes en su cuerpo, por ejemplo:
Dar energía
Mantener el cuerpo caliente
Fabricar células
Proteger los órganos
Ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas de los alimentos.
Producir hormonas que ayudan a su cuerpo a funcionar normalmente
La clave es conseguir un buen equilibrio de grasas y otros nutrientes en su dieta. Consuma los tipos de grasas más saludables, en las cantidades adecuadas. Las grasas insaturadas son grasas saludables. Las grasas saturadas y trans generalmente no son tan buenas para la salud.
Grasas saturadas frente a grasas no saturadas
La diferencia entre las grasas alimentarias radica en su estructura química. Todas las grasas están formadas por una cadena de átomos de carbono que están enlazados (o enlazados) a los átomos de hidrógeno.
En las grasas saturadas, los átomos de carbono están totalmente cubiertos o “saturados” con átomos de hidrógeno. Esto los solidifica a temperatura ambiente.
En las grasas insaturadas ó comúnmente conocidas como grasas trans hay menos átomos de hidrógeno unidos a los átomos de carbono. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente.
GRASAS SATURADAS
Una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar el colesterol total e inclinar la balanza hacia un colesterol LDL más dañino, lo que puede provocar obstrucciones en las arterias del corazón y otras partes del cuerpo. El colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Encontrarás grasas saturadas en alimentos como:
Carnes rojas como ternera, cordero y cerdo
Pollo con piel y otras aves de corral
Productos lácteos de leche entera como leche, queso y helado
Manteca
Huevos
Aceites de palma y coco
Existe cierto debate en la comunidad médica sobre las grasas saturadas. Algunos estudios no han encontrado evidencia de que estas grasas contribuyan directamente a las enfermedades cardíacas. Y algunos tipos de grasas saturadas, como las de la leche, pueden ser mejores para usted que otras, como la carne roja.
En general, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que no obtenga más del 5% o 6% de sus calorías diarias de grasas saturadas. Entonces, si consume 2,000 calorías al día, limite las grasas saturadas a 120 de esas calorías o 13 gramos de grasa saturada por día.
Lo que usa en su dieta en lugar de grasas saturadas también es importante.
Por ejemplo, comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos podría aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
GRASAS NO SATURADAS
Las grasas insaturadas provienen principalmente de verduras, nueces y pescado. Son líquidos a temperatura ambiente. Debido a que estas grasas son buenas para su corazón y el resto de su cuerpo, los expertos recomiendan que las coma en lugar de grasas saturadas y trans.
Las grasas insaturadas vienen en dos formas:
Las grasas monoinsaturadas tienen un enlace químico insaturado. Los aceites que contienen estas grasas son líquidos a temperatura ambiente, pero se vuelven sólidos cuando los refrigeras.
Encontrarás grasas monoinsaturadas en alimentos como:
Aguacates
Aceites de oliva, canola y maní
Almendras, avellanas, nueces y otras nueces
Las grasas poliinsaturadas tienen muchos enlaces químicos insaturados. Los aceites poliinsaturados permanecen líquidos a temperatura ambiente y en el refrigerador.
Encontrarás grasas poliinsaturadas en alimentos como:
Aceite de linaza, maíz, soja y girasol
Nueces
Semillas de lino
Salmón, atún y otros pescados grasos
Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas: ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 vienen en tres formas:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentra principalmente en el pescado.
- Ácido docosahexaenoico (DHA), que también se encuentra principalmente en el pescado.
- Ácido alfa-linolénico (ALA) de fuentes vegetales como linaza, aceites vegetales y nueces
Los estudios demuestran que comer pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, es posible que tomar suplementos de omega-3 no tenga el mismo beneficio. Los investigadores también están analizando si los omega-3 podrían ayudar a prevenir o retrasar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia. Necesita obtener estas grasas esenciales de los alimentos porque su cuerpo no las produce. Para obtener suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta, coma pescado como el salmón, la caballa y el arenque al menos dos veces por semana.
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en alimentos como vegetales de hojas verdes, semillas, nueces y aceites vegetales. Los médicos solían pensar que los ácidos grasos omega-6 contribuían a las enfermedades cardíacas. Ahora, la evidencia sugiere que estos ácidos grasos son realmente buenos para su corazón.
La American Heart Association recomienda que obtenga del 5% al 10% de sus calorías diarias de los ácidos grasos omega-6. La mayoría de las personas ya obtienen esta cantidad en su dieta.
GRASAS TRANS
Pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran naturalmente en alimentos de origen animal como la carne y la leche. Pero la mayoría de las grasas trans se elaboran en un proceso industrial. Las empresas agregan hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para solidificarlos a temperatura ambiente, de modo que los alimentos duren más. También les da un sabor y una textura satisfactorios.
Podemos encontrar grasas trans en estos alimentos:
Papas fritas y otros alimentos fritos
Pasteles, tartas, bizcochos, galletas, galletas saladas, rosquillas y otros productos horneados Margarinas en barra o en bote
Palomitas de maíz para microondas
Pizza congelada
Las grasas trans pueden tener buen sabor, pero no son buenas para usted. Este tipo de grasa no saludable aumenta su nivel de colesterol LDL, lo que lo hace más propenso a tener enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2. También reduce el colesterol HDL “bueno”. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que no obtenga más del 1% de sus calorías diarias de las grasas trans. Algunos lugares han prohibido las grasas trans por completo.
¿Son saludables los alimentos sin grasas trans?
No siempre. Es posible que algunos alimentos sin grasas trans aún tengan una gran cantidad de grasas saturadas nocivas para la salud. Pueden contener mucha azúcar y sal que tampoco son buenas para usted. Lea atentamente las etiquetas antes de comer alimentos envasados ??o procesados.
En resumen: para mantener su corazón, y el resto de usted, saludable, obtenga la mayoría de las grasas de fuentes insaturadas. Y obtenga la mayor parte de su nutrición de alimentos saludables bajos en grasa como verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras como pescado y aves de corral sin piel.