Las grasas son nutrientes que nos dan energía. Las grasas tienen 9 calorías por cada gramo. Las grasas ayudan en la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las grasas son saturadas o insaturadas y la mayoría de los alimentos con grasa tienen ambos tipos. Pero por lo general en los alimentos hay más de un tipo de grasa que el otro.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, por lo que también se conocen como ‘grasa sólida’. Es sobre todo en los alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la carne. Las aves de corral y pescado tienen menos grasas saturadas que la carne roja. Las grasas saturadas las encontramos también en los aceites tropicales, como el aceite de coco, aceite de palma y manteca de cacao. Encontramos los aceites tropicales en muchos aperitivos y en alimentos no lácteos, tales como cremas para café y crema batida. Los alimentos hechos con mantequilla, margarina, manteca o (pasteles, galletas y otros postres) tienen una gran cantidad de grasa saturada. La grasa saturada puede aumentar el colesterol. Una dieta saludable tiene menos del 10% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas.
Grasas trans
Esta es una grasa que se ha modificado por un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la vida útil de la grasa y hace más difícil la grasa a temperatura ambiente. la grasa más dura hace más crujientes galletas y pastas de tartas flakier. Las grasas trans puede elevar el colesterol, por lo que comer lo menos grasas trans como sea posible. Lo encontrará en:
Alimentos procesados.
Alimentos para el ocio, tales como papas fritas, chizitos y galletas saladas.
Galletas, donas, budines procesados
Algunas margarinas, aderezos para ensaladas y alimentos con aceites parcialmente hidrogenados.
Grasas no saturadas
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Es sobre todo en los aceites de las plantas. Si usted come grasas no saturadas en lugar de grasas saturadas, puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Trate de comer grasas no saturadas en su mayoría. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son tipos de grasas insaturadas.
La grasa monoinsaturada: Son grasas buenas. Se encuentran en el aguacate, nueces y aceites vegetales, como el de canola, oliva y aceites de cacahuete. El consumo de alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”. Las grasas monoinsaturadas también pueden mantener a los “buenos” niveles de colesterol HDL alto. Sin embargo, comer más grasa insaturada sin cortar la cantidad de grasa saturada no puede bajar el colesterol.
Las grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasa se encuentra principalmente en los aceites vegetales como el cártamo, girasol, sésamo, soja y aceite de maíz. La grasa poliinsaturada es también la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos. El consumo de grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las encontramos en pescados, aceite de soja, frutos secos (almendras, nueces, avellanas) semillas de girasol y de chía.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos de origen vegetal como el aceite de soja, aceite de canola, nueces y semillas de lino. También se encuentran en los pescados grasos y mariscos como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Salmón, anchoas, arenque, sardinas, ostras del Pacífico, trucha, caballa del Atlántico, caballa y el Pacífico son ricos en EPA y DHA y bajo contenido de mercurio. Una dieta saludable incluye 8 onzas o más de estos tipos de pescado a la semana, con un promedio de 250 mg al día de éstos acids.1 graso omega-3
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran principalmente en aceites vegetales líquidos como el aceite de soja, aceite de maíz y aceite de cártamo.
